Guadagnare Salute

il nostro bene più prezioso.

Guadagnare Salute

il nostro bene più prezioso.

«Orandum est ut sit mens sana in corpore sano»

(Giovenale, Satire, X, 356)

Il nostro benessere richiede scelte da equilibrista. La stessa vita è sempre in bilico tra eccessi, desideri e paure. E la salute, come la felicità, la si apprezza solo in sua assenza.

La possibilità di rimanere in salute è strettamente legata alla prevenzione primaria, cioè al controllo dei fattori di rischio per la salute e alla valorizzazione dei fattori protettivi. Le più recenti strategie di prevenzione a livello internazionale ribadiscono il concetto di salute come bene collettivo, da promuovere e mantenere attraverso il contrasto ai principali fattori di rischio prevenibili (fumo, alcol, scorretta alimentazione e sedentarietà), ponendo attenzione non solo ad aspetti sanitari, ma anche ai determinanti ambientali, sociali ed economici della salute.

10 regole

Per una sana alimentazione

secondo “The European Food Information Council”

1

Mangia una grande varietà di cibi

Hai bisogno di più di 40 diversi nutrienti per mantenerti in buona salute e nessun alimento è in grado di fornirli tutti insieme. Oggi, con il grande assortimento di alimenti che abbiamo a disposizione, è facile mangiare una grande varietà di cibi sia che tu compri alimenti freschi da cucinare, sia che consumi piatti pronti o da asporto. Cerca di equilibrare le tue scelte nel corso della giornata.

2

Basa la tua alimentazione su cibi ricchi di carboidrati

I carboidrati sono una parte essenziale della nostra alimentazione e, assieme ad altri macro e micronutrienti che assumiamo essendo contenuti nei diversi cibi, contribuiscono alla nostra salute ed al nostro benessere. I carboidrati dovrebbero rappresentare dal 45% al 60% dell’apporto energetico totale. Le migliori fonti di carboidrati sono verdura, frutta, cereali integrali e legumi a causa del loro contenuto di fibre alimentari. Attualmente si raccomanda di mangiare tra i 25 e i 38 grammi di fibre alimentari al giorno per gli adulti, mentre per i bambini le quantità consigliate variano a seconda della fascia d’età. Parlando di zuccheri liberi, l’OMS raccomanda vivamente di mantenerne il consumo al di sotto del 10% del fabbisogno calorico totale per ridurre il rischio di carie dentale, sovrappeso, obesità e le possibilità di ammalarsi di cancro. Inoltre l’OMS crede che una riduzione degli zuccheri liberi al di sotto del 5% del fabbisogno calorico totale apporti ulteriori benefici.

3

Mangia frutta e verdura a volontà

In genere non mangiamo una quantità sufficiente neanche di questi alimenti, nonostante forniscano importanti nutrienti protettivi. Cerca di mangiarne almeno cinque porzioni al giorno e, se all’inizio non dovessero piacerti, prova a prepararle seguendo ricette diverse.

4

Mantieni un peso ottimale per la tua salute e il tuo benessere

Il peso ideale dipende da molti fattori, tra cui il sesso, l’altezza, l’età e le caratteristiche ereditarie. Essere sovrappeso aumenta la possibilità di contrarre molte malattie tra cui quelle cardiache e il cancro. L’eccesso di peso si manifesta quando si assumono più calorie rispetto ai propri bisogni. Queste calorie in eccesso possono essere fornite da qualsiasi nutriente energetico – proteine, grassi, carboidrati o alcol – ma i grassi rimangono sempre la fonte più ricca di calorie. L’attività fisica è un buon metodo per incrementare il consumo giornaliero di energia (calorie) e ti fa sentire in forma. Il messaggio è semplice: se stai ingrassando, devi mangiare meno e muovervi di più.

5

Mangia porzioni di cibo moderate: non eliminarle, piuttosto riducile

Se le porzioni sono moderate, è più facile mangiare tutti gli alimenti che ci piacciono senza dovercene privare. Per esempio, ecco alcune porzioni ragionevoli: 100 gr di carne, un frutto di media grandezza, un piccolo piatto di pasta e un piccolo gelato.

6

Mangia regolarmente

Saltare i pasti e, in particolare, la colazione può portare ad avere una fame incontrollabile. Di conseguenza, mangerai troppo al pasto successivo. Fare uno snack tra un pasto e l’altro aiuta a tenere a bada la sensazione di fame, ma non bisogna mangiare una tale quantità di cibo che sostituisca un pasto vero e proprio. Non dimenticare di considerare anche gli snack nel conteggio totale delle calorie della tua dieta.

7

Bevi molti liquidi

Devi bere almeno 1 litro e mezzo di liquidi al giorno o anche di più se fa molto caldo o se svolgi attività fisica.

8

Fai attività fisica

Come abbiamo potuto vedere, troppe calorie e poca attività fisica possono portare ad un aumento di peso. Una moderata attività fisica aiuta a bruciare le calorie in eccesso e fa bene al cuore, alla circolazione e, in generale, alla salute e al benessere. Inserisci l’attività fisica nella tua routine quotidiana. Usa le scale invece dell’ascensore (per salire e anche per scendere!) Non c’è bisogno di essere atleti per fare attività fisica!

9

Modifica le tue abitudini in maniera graduale

È molto più facile fare cambiamenti graduali del proprio stile di vita piuttosto che farli tutti in una volta. Per tre giorni, scrivi gli alimenti e le bevande che consumi, dai pasti principali agli snack. Mangi troppa poca frutta e/o verdura? Per iniziare, prova a mangiare un solo frutto o una porzione di verdura in più al giorno. I tuoi cibi preferiti sono ricchi di grassi e ti fanno prendere peso? Non eliminarli (ti sentirai triste), piuttosto, se possibile, scegli la versione “light” oppure mangiane una porzione più piccola. E fai attività fisica, ad esempio fai le scale a piedi!

10

Ricordati: è una questione di equilibrio

Non esistono cibi “buoni” o “cattivi”, ma solo diete buone o cattive. Non sentirti in colpa perché preferisci un alimento piuttosto di un altro. Invece, consuma questi cibi con moderazione e scegline altri per equilibrare e variare la dieta. Questo è fondamentale per stare in buona salute.

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